Зрительная нагрузка: как соблюдать режим и ограничить нагрузку на глаза
Современный человек живет в условиях постоянного визуального информационного потока. Работа за компьютером, чтение с экрана телефона, управление автомобилем, просмотр телевизора — всё это формирует повышенную зрительную нагрузку. Глаза становятся основным органом, через который поступает информация, а зрительный анализатор непрерывно перерабатывает входящие стимулы. В результате без должного охранительного режима и профилактики возникает переутомление глаз (другое название – астенопия), что может привести к функциональным и структурным нарушениям1.
Причины повышенной зрительной утомляемости
Состояние зрительной усталости может возникнуть в любом возрасте: как у взрослых, так и у детей. Основные причины:
1. Продолжительная работа за компьютером и гаджетами которая ведет к появлению целого комплекса негативных факторов:1
- Постоянное напряжение аккомодационной системы: для того, чтобы сфокусировать взгляд вблизи внутренняя аккомодационная (цилиарная) мышца должна напрячься и «округлить» хрусталик (биологическую линзу глаза), а для фокусировки вдаль – расслабиться, в результате чего хрусталик уплощается. Если большую часть времени фокусировка настроена на близь и мышца напряжена, то при переводе взгляда вдаль она уже не может полностью расслабиться. Такое состояние называется ПИНА (привычно-избыточное напряжение аккомодации, другие названия – «ложная близорукость», «спазм аккомодации»).
- Когда мы смотрим на экран, частота моргания сокращается с 15–20 раз в минуту (норма) до 4–5. Это вызывает пересыхание поверхности глаза, что проявляется дискомфортом, покраснением, чувством «песка» за веками.
- Ещё одна причина – переутомление внутренних прямых глазодвигательных мышц. Чем ближе предмет находится к лицу, тем больше сводятся глаза к носу (явление называется «конвергенция»).
2. Чтение мелкого текста при плохом освещении. В этом случае напрягаться приходится не только глазам, но и зрительной коре головного мозга, чтобы пытаться распознать сливающиеся символы.
3. Длительное вождение автомобиля. Зрительный анализатор вынужден отслеживать мельчайшие детали и динамику дорожной ситуации. Ситуацию может усугублять сухой воздух (летом – от кондиционера, зимой – от печки) и свет от фар встречных машин в ночное время.
4. Учебные нагрузки у детей. Детский зрительный аппарат особенно уязвим при длительных занятиях без перерыва. Помимо занятий в школе и выполнению домашнего задания сюда добавляется зачастую неконтролируемое использование гаджетов.
5. Возрастные изменения. После 40 лет аккомодационные возможности снижаются, и нагрузка переносится тяжелее: сначала хрусталик уплотняется (явление называется «факосклероз») и уже не может менять свою форму, смещая фокус издали на близкие предметы. Это проявляется необходимостью использовать плюсовые очки для чтения (состояние называется «пресбиопия» или «возрастная дальнозоркость»). С возрастом хрусталик уже не только уплотняется, но и мутнеет, что ведет к появлению «тумана» перед глазами, который не исправляется очками. Помутнение хрусталика называется катарактой2.
6. Отсутствие средств коррекции зрения или их неправильный подбор. Если у человека имеются нарушения рефракции (близорукость, дальнозоркость, астигматизм или пресбиопия), но он не пользуется очками/контактными линзами или подобрал их самостоятельно (купил готовые очки в переходе), использует очки, выписанные десятки лет назад (со временем зрение меняется), то это может вызвать зрительный дискомфорт, головные боли.
Многие думают, что отказ от использования очков «тренирует глаза», делает их более «сильными». На самом деле такая ситуация ведёт только к более быстрому развитию астенопии и появлению дополнительных проблем (воспалению век и, даже, косоглазию).
Немаловажным фактором является также общий уровень здоровья. Заболевания сердечно-сосудистой системы, эндокринные патологии или приём медикаментов могут усиливать утомляемость зрительного анализатора: у диабетиков быстрее появляется пресбиопия и катаракта, на фоне приёма гормональных препаратов часто развивается синдром сухого глаза (ССГ)3.
Рекомендуемое время зрительной нагрузки
Организм обладает адаптационными возможностями, но они не безграничны. Важно знать допустимые пределы.
Телевизор и гаджеты
- Для взрослых: не более 2 часов непрерывного просмотра.
- Для детей: ограничение — не более 30–40 минут подряд. Важно соблюдать расстояние: телевизор — не ближе 3 метров, телефон — не ближе 30–40 см.
Продолжительная работа за монитором компьютера, планшета, телефона
Рекомендуется делать перерывы каждые 40–50 минут. Согласно действующему СанПиН (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы) суммарное время регламентированных перерывов при 8-часовом рабочем дне должно быть от 50 до 90 минут, в зависимости от категории работы с ПЭВМ. Помимо времени непрерывной работы СанПиН устанавливает требования к рабочему месту (освещённость, влажность и т.п.), что должно делать труд работника более продуктивным4.
Работникам интеллектуального труда полезно чередовать зрительные и слуховые нагрузки — например, часть информации воспринимать в виде автоматической расшифровки текста.
Использование планшета и телефона у взрослых не регламентировано, а вот детям «Роспотребнадзор» даёт такие рекомендации: экранное время не должно превышать 30 минут в день для учеников 1–2 классов. Время постепенно увеличивается до 80 минут в школе и 150 минут дома для учеников старших классов5.
Повышенная зрительная нагрузка в школе у детей
Детский организм особенно чувствителен к негативным факторам воздействия. Ученикам начальной школы полезно чередовать 15–20 минут письма или чтения с активными физкультминутками. Это снижает нагрузку на зрительный анализатор и поддерживает концентрацию внимания.
Езда за рулём и другие активности
Вождение автомобиля требует постоянного контроля дорожной обстановки. Перерывы рекомендуется делать каждые 1,5–2 часа, особенно в ночное время, максимальное время в дороге без перерыва для профессиональных водителей – 4,5 часа6.
Для других активностей, связанных с концентрацией (шитьё, работа с мелкими деталями), действуют те же правила.
Чем опасно отсутствие отдыха
Игнорирование режима отдыха может привести к:
- стойкому спазму аккомодации;
- развитию близорукости и её прогрессированию;
- появлению головной боли и головокружения;
- сухости и воспалению глаз;
- общему снижению работоспособности, успеваемости в учебном заведении и снижению качества жизни.
Как снизить нагрузку на зрение
Соблюдение элементарных правил помогает снизить утомляемость и сохранить здоровье глаз. Они просты и понятны и для их выполнения требуется всего лишь дисциплина.
Режим труда и отдыха
- Делайте перерывы каждые 45–50 минут.
- Во время отдыха выполняйте простые упражнения для глаз.
- Чередуйте зрительные и физические нагрузки.
Организация рабочего места
- Экран компьютера должен находиться на расстоянии 50–70 см от глаз.
- Верхняя граница монитора — на уровне глаз или чуть ниже.
- Освещение должно быть равномерным, предпочтительно естественным.
Правильное питание
Для поддержания функций сетчатки необходимы витамины A, C, E, цинк, лютеин. Источники — морковь, шпинат, орехи, рыба.
С сухостью глаз помогут бороться омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые содержатся в жирных видах холодноводной рыбы и входят в состав пищевых добавок7.
Защита от ультрафиолета
Солнечное излучение вызывает повреждение сетчатки и хрусталика. Рекомендуется использовать солнцезащитные очки с UV-фильтрами и ношение широкополых шляп.
Гимнастика для глаз
Несколько простых упражнений помогут снять напряжение:
- Переводите взгляд с ближнего предмета на дальний 10–15 раз. Это способствует снятию спазма с внутренней цилиарной мышцы.
- Делайте круговые движения глазами – так вы «разомнёте» наружные мышцы глазного яблока.
- Плотно зажмурьтесь на несколько секунд, затем откройте глаза – так вы усилите кровоснабжение век.
- Часто моргайте в течение минуты — это улучшает увлажнение поверхности.
Как быстро снять усталость с глаз
- Используйте увлажняющие капли без консервантов.
- Сделайте подушечками пальцев лёгкий массаж век.
- Приложите прохладный компресс на закрытые веки.
- Выйдите на улицу: естественный свет и смена фокуса дают отдых глазам.
Профилактика зрительных нарушений
Профилактика — это соблюдение режима зрительных нагрузок, правильное питание, использование соответствующих препаратов и пищевых добавок, регулярные визиты к офтальмологу.
Особое внимание стоит уделять детям и пожилым людям:
- Ребёнок должен получать достаточный отдых, проводить время на свежем воздухе, выполнять гимнастику для глаз. Для ограничения экранного времени целесообразно использовать программы родительского контроля (приложения Family Link, Safe Kids и др.).
- Люди в возрасте находятся в группе риска, ведь именно у них чаще всего возникают такие заболевания как возрастная макулодистрофия (ВМД), глаукома и катаракта. Регулярное наблюдение у окулиста (не реже, чем 1 раз в год) и применение средств для поддержания здоровья сетчатки и хрусталика помогут сохранить хорошее зрение на долгие годы.
Японский препарат «Каталин» разработан специально для применения при возрастных изменениях хрусталика (катаракте и пресбиопии). Капли помогают снижать интенсивность окислительных процессов, препятствуют накоплению продуктов обмена, которые приводят к уплотнению и помутнению хрусталика.
Особенности «Каталина»:
- действующее вещество – пиреноксин (воздействует на причину, вызывающую помутнения – хиноидные соединения)8;
- применяется при начальной старческой катаракте и внесён в клинические рекомендации9;
- не содержит консервантов и не вызывает сухости глаз, что важно при длительном применении.
Часто задаваемые вопросы
Какое время зрительной нагрузки допустимо для детей?
Дошкольникам — не более 15 минут подряд за экраном, младшим школьникам — до 30 минут, подросткам — до 2–3 часов с обязательными перерывами.
Существуют ли специальные очки для работы с компьютером?
Да, существуют очки с антибликовым покрытием и фильтрацией синего света. Они снижают утомляемость, повышают комфорт и защищают сетчатку от избыточного излучения.
Когда нужно закапывать увлажняющие капли?
При ощущении сухости, жжения, песка в глазах или ещё до появления этих симптомов при длительной работе за компьютером. Предпочтительнее выбирать капли без консервантов.
