Гигиена зрения: как сохранить здоровье глаз

Гигиена зрения — это совокупность рекомендаций и формирование привычек, направленных на защиту и поддержку здоровья глаз в условиях повседневных нагрузок.
Она включает советы как сохранить молодость глаз и профилактические меры, помогающие сохранить остроту зрения и предотвратить развитие заболеваний, вызванных переутомлением или неправильной организацией рабочего места.

Нормы труда и отдыха

Санитарно-эпидемиологические правила и нормы (СанПиН) рекомендуют проводить за экраном монитора на рабочем месте более 6 часов (а продолжительность непрерывной работы не должна превышать 2 часа).^[3]

Ребенку можно установить на гаджеты специальные программы, ограничивающие экранное время.

Как показывает практика, таких рекомендаций бывает недостаточно для сохранения зрения. Потому практикуйте английское правило, памятка к нему звучит как «20/20/20»: во время учебы или работы периодически поднимайте взгляд и смотрите на объект на расстоянии не менее 20 футов (~6 метров), как минимум каждые 20 минут, в течение не менее 20 секунд.

Согласно СанПиН рекомендуется вставать и ходить не менее 10 минут каждый час. Расслабление мышц тела имеет переносной эффект на состояние глаз.

Нормы освещения

Освещение играет ключевую роль для здорового зрения. При работе за столом предпочтителен направленный свет, который не создает бликов. Он должен быть достаточно ярким, но мягким, чтобы избежать чрезмерного напряжения глаз.

Для наиболее распространенных задач в офисе или домашних условиях – работе за компьютером, чтении и письме рекомендуется освещение на уровне 600 Люкс.^[4]

Современные проекты зданий предполагают максимальную доступность естественного света в помещениях (панорамные окна).

Защита глаз

Оградите глаза от вредных воздействий, в первую очередь – ультрафиолета. С ним можно столкнуться как на производстве (электрическая дуга при сварочных работах), так и в повседневной жизни (особенно в горах, на открытых водных пространствах, на заснеженной поверхности или в солярии).

УФ-лучи вызывают как ожоги поверхности глазного яблока (фотокератит) или повреждение сетчатки (световая ретинопатия).^[5]

Используйте защитные маски на производстве или солнцезащитные очки на ярком солнце.

Коррекция зрения

Выбирайте подходящие средства коррекции, избегайте самостоятельного подбора и регулярно обновляйте рецепт у медицинских работников (раз в год).

Очки, предназначенные для дали, могут создавать нейромышечное напряжение при использовании для чтения или работы за компьютером и наоборот.

Если требуются две пары очков, то вариантом могут стать бифокальные или прогрессивные очковые линзы. Люди, использующие такие очки, отмечают уменьшение головных болей, напряжения в шее или спине, и повышение эффективности работы.^[6]

Как снизить нагрузку на глаза при чтении книг

Для снижения усталости при чтении нужно следить за освещением, расстоянием до книги и позой. Оптимальным средним значением считается расстояние 30–40 см до глаз и наличие направленного света слева (для правшей).

Точная рекомендованная дистанция (ведь бывают высокие люди и низкие и для них эта цифра отличается) измеряется от центра среднего сустава пальца до локтя, и все занятия за столом должны выполняться на этом расстоянии или чуть дальше.

Чтение в движении требует значительно больше усилий и создает дополнительное зрительное напряжение по сравнению с неподвижным положением, ведь нашему глазу приходится постоянно фокусироваться на качающемся тексте.

Правильный просмотр телевизора

Смотреть телевизор лучше на расстоянии, равном 3–5 диагоналям экрана, при этом в помещении должно быть мягкое фоновое освещение. Длительность просмотра не должна превышать 1–1,5 часа подряд.

Сохранить зрение за компьютером

В дополнение к предыдущим советам врачей (таким как осанка, перерывы, освещение и рабочее расстояние), важна позиция монитора.^[7]

Экран должен располагаться чуть ниже по отношению к положению головы (глаз). Когда монитор расположен слишком высоко, веки больше открываются, что приводит к сухости.

В случае использования бифокальных очков, высоко установленный монитор заставляет чрезмерно поднимать голову, что вызывает напряжение и боль в шее.

Глаза за рулем автомобиля

Для водителей важно носить корректирующие очки или линзы, если зрение одного глаза меньше 0.8, а другого менее 0.4.^[8] Это не только комфорт вождения, но и безопасность на дороге.

Сухой воздух в салоне (работа автомобильной печки зимой и кондиционера летом) может вызывать сухость и раздражение глаз. В этом случае рекомендуется или чаще проветривать салон автомобиля или применять увлажняющие капли.

Профилактика заболеваний глаз включает регулярные визиты к офтальмологу, особенно для людей старше 35 лет (минимум 1 раз в год). После обследования медик выдаст более детальную памятку о том, как себя вести.

Рекомендуется следить за уровнем сахара и артериального давления, поскольку они прямо влияют на состояние глаз.

При первых признаках возрастных изменений необходимо принимать профилактические меры. Так, при пресбиопии и начальной катаракте применение антикатарактальных средств позволяет затормозить процесс и сохранить хорошее зрение на долгие годы. К таким препаратам относятся японские глазные капли «Каталин», которые рекомендованы людям начиная с 35-40 лет для замедления развития пресбиопии и катаракты.^[9]

Что случится, если не соблюдать гигиену зрения

Пренебрежение заботой о может привести не только к быстрой утомляемости глаз и снижению работоспособности и успеваемости, но и к стойкому ухудшению зрения, развитию таких заболеваний, таких как миопия, катаракта или глаукома.

К привычкам, наносящим вред глазам, относятся курение, недостаток сна, долгий просмотр экрана (компьютер, смартфон и другие гаджеты), неправильное питание и отсутствие регулярной физической активности.

Курение, например, значительно увеличивает риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД) – основной причины слепоты в развитых странах.^[10]